Erschöpfungs­depression vermeiden:
3 Tipps, wie du einem Burnout vorbeugen kannst

Psychische Erkrankungen gewinnen zunehmend an Aufmerksamkeit und werden mittlerweile nicht mehr nur als bloße Erschöpfung abgetan. Besonders in der Berufswelt tut sich eine Erkrankung hervor: der Burnout (oder auch Erschöpfungsdepression). In diesem Beitrag erfährst du alles darüber, was ein Burnout ist, wie er entsteht und vor allem, wie du einer Erschöpfungsdepression im Job vorbeugen kannst.


  1. Was ist eine Erschöpfungsdepression?
  2. Wie kannst du einer Erschöpfungsdepression vorbeugen?
  3. Was, wenn ich bereits an Burnout erkrankt bin?
  4. Hilfestellen für die Beratung von Burnout-Erkrankten

 

Was ist eine Erschöpfungs­depression?

Das Burnout-Syndrom ist laut Definition ein Erschöpfungszustand, der meist durch Überforderungen und übermäßigen Stress im Beruf entsteht und zu einer langfristig-chronischen Erkrankung wird. Betroffene fühlen sich dabei meist “ausgebrannt”, was der Erkrankung ihren Namen gibt.

Der Burnout wird als Erkrankung immer präsenter: Wohingegen in 2005 lediglich 0,1 Prozent der Arbeitnehmenden eine Arbeitsunfähigkeit mit dieser Diagnose begründeten, waren es 2019 schon knapp 6 Prozent (Quelle: Statista)

Die Erschöpfungsdespression umfasst dabei drei Bereiche: emotionale, kognitive und körperliche Erschöpfung.

Die Aspekte einer Erschöpfungsdepression
 

Emotionale Erschöpfung

Die emotionale Erschöpfung betriff die Gefühlswelt eines Menschen. Wohingegen eine gesunde Person ein verhältnismäßig ausgeglichenes Maß an Freude, Traurigkeit und Wut ausdrückt, zeigen Burnout-Erkrankte ein anderes Emotionsbild.

Einerseits kann die Erschöpfungsdepression – wie auch häufig bei einer „normalen“ Depression“ – zu einer emotionaler Gleichgültigkeit führen. Erkrankte verfallen dabei in einen Zustand des Selbstschutzes, in dem sie jegliche Emotionen – sowohl gute als auch schlechte – ausblenden.

Anderseits kann es bei Burnout-Erkrankten zu einer Überrepräsentation an negativen Emotionen kommen. Meistens zeigen sich dabei die folgenden Gefühlsregungen:

  • Empfinden, nicht genug zu leisten
  • Zurückstellen eigener Bedürfnisse
  • Reduzierung sozialer Kontakte
  • Fokus auf Fehler und Misserfolge

 

Kognitive Erschöpfung

Bei der kognitiven Erschöpfung betrifft das Burnout-Syndrom die geistige Leistung eines Menschen. Hierbei geht es eher um funktionale Bereiche des menschlichen Denkens als um emotionale Regungen.
Klassische Symptome sind dabei:

  • Mangel an Konzentrationsfähigkeit
  • Geistige Verwirrung
  • Reduziertes Engagement

Wohingegen die emotionale Erschöpfung schnell im privaten Bereich Konsequenzen mit sich bringt, kann der kognitive Burnout schnell die Leistung im Job negativ beeinflussen.

Hier besteht die Gefahr einer Abwärtsspirale: Wer sich nicht auf den Job konzentrieren kann, bekommt nach gewisser Zeit negatives Feedback oder könnte seine Position sogar komplett verlieren.

Dieser empfundene Misserfolg führt unweigerlich zu einer verstärkten emotionalen Erschöpfung.
 

Körperliche Erschöpfung

Abschließend beeinflusst die Erschöpfungsdepression auch physische Aspekte.

Die physischen Aspekte eines Burnouts lassen sich generell mit den klassischen Symptomen einer Depression vergleichen, bei der Erkrankte unter folgenden Erscheinungen zu leiden haben:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Hoher Blutdruck durch Angstzustände

Auch der körperliche Aspekt der Erschöpfungsdepression steht in enger Verbindung zu den beiden anderen Bereichen des Burnouts. Eine Wechselwirkung zwischen ihnen kann Betroffene schnell in eine Lage der empfundenen Hilflosigkeit versetzen, die ohne Hilfe von außen schwer zu bewältigen ist.
 

Wie kannst du einer Erschöpfungs­depression vorbeugen?

Ein Burnout kann jede Person treffen – unabhängig von Geschlecht, Alter oder empfundener mentale Stabilität. Dennoch kannst du in deinem Arbeitsalltag einige Tipps beherzigen, die eine Erschöpfungsdepression zumindest weniger wahrscheinlich machen.

3 Tipps, um einen Burnout zu vermeiden
 

Tipp 1: Setze klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatem

Der Begriff ist seit einiger Zeit wie ein Mantra, das vor allem junge Berufstätige immer wieder predigen: Work-Life-Balance. Dennoch fällt es vielen Menschen, schwer auch danach zu leben.

Besonders in Zeiten von Homeoffice – sei es freiwillig oder durch die Pandemie erzwungen – kann die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben schnell verschwimmen.

Abends noch schnell eine Mail verschicken oder am Sonntagnachmittag die Präsentationen für den nächsten Tag vorbereiten; Mit dem Zusammenführen von Arbeits- und Wohnzimmer kommt es schnell zu vermeintlich kurzen Tätigkeiten, die in die wohlverdiente Freizeit gelegt werden.

Was manche als Ehrgeiz oder löbliches Engagement glorifizieren, kann sich schnell in eine negative Richtung entwickeln. Mangelnder Ausgleich zur Arbeit führt nicht selten zu innerer Rastlosigkeit und einem beruflichen FOMO (fear of missing out), das auf lange Sicht eine Erschöpfungsdepression begünstigen kann.

Unser Tipps:

  • Setze deutliche Grenzen zwischen deinem Arbeitstag und deiner Freizeit.
  • Halte deine normalen Arbeitszeiten so gut es geht ein und vermeide übermäßige Überstunden.
  • Versuche, dich jeden Tag um die selbe Zeit ein- und auszuloggen, um eine klare Struktur in deinem Arbeitsalltag zu schaffen.
  • Und vor allem: Arbeite nicht am Wochenende – diese Tage gehören dir, deinen Freunden, Freundinnen und deiner Familie.

 

Tipp 2: Sprich mit deiner vorgesetzten Person und kommuniziert eure Erwartungen

Kommunikation is key – auch, um Burnout vorzubeugen. Suche aktiv den Kontakt zu deinem oder deiner Vorgesetzten und besprich mit ihm oder ihr, was er oder sie von dir erwartet. Gleichzeitig kannst du mittleiten, welche Ziele und Deadlines für dich realistisch sind und welche nicht.

Dadurch erhalten beide Parteien einen klaren Überblick über gegenseitige Erwartungen und können diese gegebenenfalls anpassen.

Sollte in deinem Privatleben etwas passieren, das dich stark von der Arbeit ablenkt, teile auch das deinem Chef oder deiner Chefin mit. Jeder Mensch war schon einmal in einer Lage, in der die Gedanken von Sorgen oder Trauer abgelenkt wurden und die meisten Menschen, mit denen du zusammen arbeitest, werden dies verstehen.
 

Tipp 3: Kümmere dich um Geist und Körper

Im klassischen Büroalltag macht man vor allem eines: Sitzen. Jeder kennt den Spruch, an dem bewiesenermaßen etwas Wahres dran ist: Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.

Deshalb solltest du zumindest kurze körperliche Aktivitäten in deinen Arbeitsalltag integrieren. Das muss nicht immer direkt der 10-Kilometer-Lauf sein, sondern kann bereits in Form eines kurzen Spaziergangs oder einer schnellen Yoga Session durchgeführt werden.

Wissenschaftlich konnte gezeigt werden, dass körperliche Aktivitäten – besonders an der frischen Luft – positive Effekte auf Produktivität und Kreativität haben.

So führte Apple-Gründer Steve Jobs viele seiner Meetings auf Spaziergängen durch. Diese sogenannten Walking Meetings sorgten für den idealen Spagat zwischen Produktivität und Entspannung.

Auch Komponist Howard Shore verbringt einen Großteil seiner Arbeitszeit nicht etwa hinter dem Klavier, sondern mit ausgedehnten Spaziergängen im Wald. Die Natur und Ruhe um ihn herum bringt ihn laut eigener Aussage zu einer Höchstform der Kreativität, der wir letztendlich Soundtracks wie den von „Der Herr der Ringe“ zu verdanken haben.
 

Was, wenn ich bereits an Burnout erkrankt bin?

Solltest du das Gefühl haben, bereits einen Burnout erlitten zu haben, ist schnelles Handeln ratsam.

Sprich mit einem Psychologen oder einer Psychologin darüber, teile dich Freunden, Freundinnen und Familienmitgliedern mit und kommuniziere deine Lage klar an deinen Chef oder deine Chefin.

Je nachdem, wie stark deine Erschöpfungsdepression bereits fortgeschritten ist, solltest du ebenfalls darüber nachdenken, deine Arbeitszeit zu reduzieren.
 

Hilfestellen für die Beratung von Burnout-Erkrankten

Um dich über Burnout beraten zu lassen und im Falle des Falles eine geeignete Behandlung zu finden, kannst du die folgenden Einrichtungen kontaktieren:

 

Bitte beachte:

Dieser Artikel behandelt das Thema eines Burnouts nur oberflächlich. Solltest du dich in den beschriebenen Symptomen wiedererkennen, konsultiere bitte sofort einen Experten oder eine Expertin auf diesem Gebiet, um schwerwiegende Folgen zu vermeiden.

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